Mission 42,195: Wie schafft man einen Marathon?

In einer Woche ist es so weit: Mit dem Vienna City Marathon geht das größte Laufevent Österreichs zum mittlerweile 43. Mal über die Bühne. Bereits seit Mitte Oktober sind die Startplätze für die volle Marathondistanz von 42,195 Kilometer ausgebucht und mit 49.000 Anmeldungen für das gesamte Rennwochenende wurde ein neuer Rekord erzielt. Diese Zahlen belegen: Laufen - und insbesondere Marathonlaufen - boomt.

Auch aus Osttirol werden kommendes Wochenende wieder zahlreiche Sportler:innen den Weg nach Wien antreten, um die wohl anspruchsvollste Stadterkundungstour auf sich zu nehmen. Die Strecke führt nämlich über die Reichsbrücke, an Riesenrad, Staatsoper und Schloss-Schönbrunn vorbei bis zum Rathaus und Burgtheater. Günther Neumayr, Internist und Sportarzt in Lienz, ist zwar selbst nicht mit von der Partie, im Interview erläutert der Mediziner aber, worauf Marathonläufer:innen - und solche die es werden wollen - achten müssen.

Dolomitenstadt: Kann jeder entscheiden, einen Marathon zu laufen?

Günther Neumayr: Es müssen gewisse gesundheitliche Voraussetzungen gegeben sein. Besonders, wenn man schon einmal eine Erkrankung gehabt hat, wie eine Tumorerkrankung, einen Herzinfarkt, Diabetes oder Bluthochdruck, muss im Vorfeld überprüft werden, ob alle gesundheitlichen und therapeutischen Einstellungen mit der langen Strecke vereinbar sind.

Doch auch wenn man offensichtlich gesund ist, empfiehlt sich eine sportmedizinische Untersuchung im Vorfeld.

Wie lange dauert die Vorbereitung für die Marathondistanz?

Neumayr: Es kommt auf die Ausgangslage an. Wenn ich mit Laufen nichts am Hut habe, sollte ich mir ein halbes Jahr Zeit nehmen. Wenn ich aber das Laufen gewohnt bin, weil ich zum Beispiel jahrelang Fußballer war oder regelmäßig Tennis spiele, sind drei bis vier Monate konsequentes Training sinnvoll.

Auch gute Fahrradfahrer, die eine kardiorespiratorische Fitness mitbringen, brauchen mindestens vier Monate zur Anpassung der orthopedischen Struktur. Denn Radfahrer sind die mechanischen Belastungen, die beim Laufen auftreten, überhaupt nicht gewohnt. Dann beginnt die Achillessehne zu zwicken oder es gibt das berüchtigte Runner's Knee. Auch Hüft- und Kreuzschmerzen können dazukommen, da diese Strukturen beim Laufen wesentlich mehr belastet werden als beim Radfahren.

Welches Trainingspensum sollte sich ein Hobbysportler vor einem Marathon vornehmen?

Neumayr: Auch das hängt von der Ausgangssituation ab, weshalb eine sportmedizinische Untersuchung mit einer Leistungserhebung sinnvoll ist. Aber grundsätzlich gilt: Je fitter ich bin, umso mehr Stunden pro Woche kann ich trainieren. Je weniger fit ich bin, umso weniger Stunden dürfen es nur sein.

„Der häufigste Trainingsfehler ist der Leitsatz: Je mehr Training und je intensiver, desto besser.“

Sportmediziner Günther Neumayr

Derjenige, der bereits vor der speziellen Marathonvorbereitung regelmäßig sechs Stunden in der Woche läuft, wird seinen Trainingsumfang in den 16 Wochen Vorbereitungszeit auf sieben oder acht Stunden steigern. Dieser Sportler erwartet sich aber eine völlig andere Laufzeit als der, der den Marathon gerade einmal schaffen will. In so einem Fall können drei bis vier Stunden wöchentlich auch ausreichen, aber das ist - würde ich meinen - das Minimum.

Welche Teile umfasst eine Sportuntersuchung?

Neumayr: Eine Präpartizipationsuntersuchung, also eine sportmedizinische Tauglichkeitsuntersuchung vor der Anmeldung zum Bewerb, umfasst ein ärztliches Gespräch, eine körperliche Untersuchung von Herz und Lunge sowie ein Ruhe-EKG.

Diesbezüglich waren wir in Österreich schon einmal auf einem guten Weg, denn wir hatten schon die politische Zusage, dass eine solche Untersuchung verpflichtend in Anspruch genommen werden muss. Aber dann kam Corona, die politischen Verantwortungen haben sich geändert und es wurde nicht umgesetzt.

Im Gegensatz zu Italien und anderen Ländern, wo es eine solche Verpflichtung gibt, starten in Wien somit primär Leute, die nicht untersucht wurden. Dabei ist die Heterogenität der Teilnehmer:innen sehr groß, sie reicht von völlig untrainiert bis hin zu besttrainiert.

Wann wird ein Belastungs-EKG gemacht, bei dem man radelt oder läuft?

Neumayr: Wenn man vor den 16 Wochen vor dem Marathon ganz gerne wissen will, wie man trainieren sollte, dann kommt man um ein Belastungs-EKG nicht herum.

Dabei bewegt sich der Sportler unter Laborbedingungen bis an seine Grenze, um den maximalen Puls festzustellen. Zusätzlich wird der Ruhepuls gemessen, um die Herzfrequenzreserve zu errechnen. Von der Herzfrequenzreserve nehme ich 60 bis 80 Prozent, zähle sie zum Ruhepuls dazu und dann ergibt das den Herzfrequenzbereich, in dem 90 Prozent des Trainings stattfinden sollten.

Welche Trainingseinheiten sind sinnvoll?

Neumayr: Wenn man im Internet nachschaut, wie man auf einen Marathon trainieren sollte, werden sehr viele Intervalleinheiten vorgeschlagen. Das ist für einen Hobbysportler völlig sinnlos, da es sein Ziel ist, von der ersten bis zur dritten oder vierten Stunde mit einer relativ konstanten Geschwindigkeit zu laufen. Selbst die Weltklasse macht diese Tempo-Ausdauerläufe nur in einem Umfang von fünf bis zehn Prozent.

Sollte man auch die ganze Distanz von 42 Kilometern im Training laufen?

Neumayr: Innerhalb der 16 Wochen Vorbereitungszeit ist das nicht sinnvoll. Man riskiert nur, danach nicht mehr richtig trainieren zu können. Die längste Distanz, die man im Training für den Wettkampf machen soll, ist ein Halbmarathon bis 30 Kilometer.

Was ist die größte Gefahr beim Marathontraining?

Neumayr: Orthopädische Überlastung. Das kann ich auch aus eigener Erfahrung sagen: Ich bin in meinem 40. Lebensjahr von meinen besten Freunden aus Nordtirol - alles Ärzte - fünf Wochen vorher informiert worden, dass wir in Wien Marathon laufen werden. Ganz nach dem Motto: „Günther, du bist eh ein Ausdauersportler, gehst viel Langlaufen im Winter, das geht leicht.“

Aber orthopädisch geht es nicht leicht. Ich habe in der ersten Trainingswoche auch gemeint, ich muss 80 Kilometer laufen und konnte dann in der zweiten Woche gar nichts mehr tun, weil mir alles wehgetan hat - obwohl ich Fußballer war und Laufen gewohnt bin. In der dritten und vierten Woche habe ich wieder halbwegs trainieren können und in der letzten Woche schraubt man sowieso Umfang und Intensität hinunter.

Wie durch ein Wunder bin ich im Marathon gut gerannt und auch ohne orthopädische Schmerzen. Mein Limit war nie die Herzkreislauffunktion, sondern es waren immer die Beine: Ich kann mich schon noch erinnern, dass ich ab Kilometer 35 nur mehr versucht habe, keine Tempoverschärfungen mehr vorzunehmen. Die Gefahr, dass sich ein Krampf reinstellt, ist zu groß. Da kann man gegessen und getrunken haben, aber die Muskulatur ist das eben nicht gewohnt.

Worauf sollte man grundsätzlich bei der Ernährung im Training achten?

Neumayr: Eine gute Regel ist 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Proteine und 20 Prozent Fett.

Und während des Wettkampfes?

Neumayr: Möglichst bald anfangen. Schon nach 30 bis 45 Minuten sollte man energiereiche Flüssigkeiten zu sich nehmen, nicht nur Wasser, sondern mit Kohlenhydraten. Für die Energiesubstitution eignen sich Bananen, Riegel oder Gele.

Welche Erholung braucht man nach dem Marathon?

Neumayr: Die holt sich der Körper selbst. Danach hat keiner mehr das Gefühl, in der Woche darauf gleich noch einen laufen zu müssen. Das spürt man einfach: Man hat Muskelkater, spürt Sehnen, Bänder, Gelenkstrukturen.

„Wenn Laufen zum Muss wird, würde ich einen Marathon nicht empfehlen.“

Sportmediziner Günther Neumayr

Es gibt Untersuchungen von Elite-Läufern, die zwei Wochen nach dem Marathon ihre Maximalleistung noch immer nicht abrufen können. Während professionelle Radfahrer im Rahmen der Tour de France drei Wochen fahren und zwei Ruhetage haben, gibt es so etwas beim Laufen nicht. Profis laufen drei bis vier Marathons im Jahr und müssen dazwischen regenerieren.

Wie gesund ist das Marathonlaufen?

Neumayr: Gar nicht. Das Training davor ist gesund, aber generell braucht es für die Gesundheit keine Belastung an der individuellen Grenze.

Regelmäßiges Laufen ist gesund. Aber auch hier muss man darauf achten, dass man die Dosis trifft. In der Medizin ist den Patienten völlig klar, dass ein zu gering dosiertes Medikament nicht wirken und eine Überdosierung zu toxischen Nebenwirkungen führen kann. Aber Sportlern ist das nicht immer so bewusst.

Der häufigste Trainingsfehler ist der Leitsatz: „Je mehr Training und je intensiver, desto besser.“ Diese Einstellung wird zwar jetzt weniger, aber ist immer noch in den Köpfen.

Zwei Fragen zum Abschluss: Sie haben von Ihrer persönlichen Marathonerfahrung gesprochen, darf man nach der Zeit fragen?

Neumayr: 3:15 Stunden waren es. Die konditionellen Voraussetzungen habe ich übers Langlaufen mitgebracht und ich hatte beim Marathon selbst erfreulicherweise keine gröberen orthopädischen Probleme, die ich beim Training zuvor schon gehabt habe.

Und die zweite Frage: Welchen Tipp geben Sie Hobbyläufer:innen, die mit dem Gedanken spielen, sich für einen Marathon anzumelden?

Neumayr: Laufen ist gesund und man sollte es mit Freude machen. Bevor man sich so ein großes Ziel setzt, muss man sich fragen, warum man es tut. Die Antwort sollte lauten, dass man es gerne und mit Spaß macht. Wenn Laufen zum Muss wird, würde ich einen Marathon nicht empfehlen.